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成都电玩下载健身房如何正确增肌?

2020-10-12 15:02 332次浏览 来源:电玩下载健身教练培训基地
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强健的肌肉不仅仅会让男生显得十分有男子汉气概,而且还会让人觉得他十分的靠谱。所以很多男生致力于增肌。但是增肌不是一件非常简单的事情,很多人去健身房增肌的效果不是很明显,这是由于方法不正确,那么你觉得 成都 电玩下载健身房如何正确增肌?


成都电玩下载健身房如何正确增肌?


热身:用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者踩椭圆机10分钟等。


力量练习:用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练,每块肌肉安排2到3个练习动作,每个动作做3到4组,每组做8到15个。前期建议固定器械为主,一来可以找到目标肌肉发力的感觉,二来避免受伤,熟悉以后再自由重量。根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱,用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿,三个主题循环训练。


练胸:平板哑铃卧推 - 上斜哑铃卧推 - 下斜哑铃卧推 - 平板、上斜、下斜哑铃飞鸟- 史密斯平板卧推 - 拉力器夹胸。


练三头:单臂俯身哑铃划船 - 坐姿划船 - 绳索下压 - 史密斯杆窄推。


练背:支撑引体向上 - 高位下拉 - 硬拉。


练腹肌:仰卧半身起 - 仰卧举腿 - 卷腹。


练肩:推举 - 前平举 - 侧平举 - 俯身飞鸟。


练臀腿:负重山羊挺身(胯位) - 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲 - 直腿硬拉/罗马尼亚硬拉 - 腿举 - 负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥) - 箭步蹲 - 分腿蹲。


放松:可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动,比如,跑步或者楼梯机10分钟,或者对身体各部位肌肉进行拉伸(一般健身房都会有一些瑜伽课,可以到瑜伽课里面学一些垫上拉伸的动作)。

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